| Hususiyet | Dikkatlilik | Meditasyon | Farkındalık | Şuur | Aydınlanma |
|---|---|---|---|---|---|
| Tarif | Şu anın farkındalığı hali | Zihinsel bir öğrenim uygulaması | Dikkat kabiliyeti | Varoluşun subjektif deneyimi | Tinsel uygulamanın nihai hedefi |
| Faydalar | Azaltılmış stres, endişe ve depresyon | Gelişmiş odaklanma, konsantrasyon ve bellek | Artan empati, şefkat ve fedakarlık | Gelişmiş yaratıcılık ve sorun çözme | Daha fazla huzur ve saadet hissi |
| Ergonomik | Farkındalık temelli stres azaltma (MBSR) | Vipassana meditasyonu | Farkındalık temelli bilişsel terapi (MBCT) | Aşkın Meditasyon (TM) | Dzogchen |
| Zorluklar | Uzun solukta sürdürülmesi zor olabilir | Yoğun programları olan kişiler için zorlayıcı olabilir | Odaklanmak zor olabilir | Düşüncelerden ve duygulardan caymak zor olabilir | Başarılması zor olabilir |
| Kaynaklar | Kitaplar: Depresyondan Farkındalıkla Geçmenin Yolu, Tam Yıkım Hayatı | Uygulamalar: Headspace, Calm, Insight Timer | Internet sayfaları: Mindfulness.org, Greater Good Science Center | Öğretmenler: Sharon Salzberg, Jon Kabat-Zinn, Thich Nhat Hanh | İnzivalar: Spirit Rock Meditasyon Merkezi, Kripalu Merkezi |
II. Farkındalık nelerdir?
Farkındalık, yargılamadan, şimdiki ana dikkat etme pratiğidir. Düşüncelerimizin, duygularımızın ve bedensel duyumlarımızın bilincinde olmanın, onlara kapılmadan bir yoludur. Farkındalık, stresi azaltmamıza, ruh halimizi iyileştirmemize ve odaklanmamızı artırmamıza destek olabilir.
Bilincinde olduğumuzda, düşüncelerimizi ve hislerimizi, onlara alışılmış bir biçimde reaksiyon vermeden oldukları benzer biçimde görebiliriz. Düşüncelerimizden ve duygularımızdan uzaklaşıp onları uzaktan gözlemleyebiliriz. Bu, görüş açısı kazanmamızı ve daha bilgili seçimler yapmamızı sağlar.
Farkındalık öğrenilebilen ve uygulanabilen bir beceridir. Farkındalığı uygulamanın meditasyon, yoga ve soluk egzersizleri benzer biçimde birçok değişik yolu vardır.
Farkındalık, daha tatminkar ve anlamlı hayatlar yaşamamıza destek olabilecek kuvvetli bir araçtır. Farkındalığı uygulayarak, şimdiki anda yaşamayı, stresi azaltmayı ve genel refahımızı iyileştirmeyi öğrenebiliriz.
III. Farkındalığın yararları
Farkındalığın hem fizyolojik bununla birlikte psikolojik esenlik için geniş bir yelpazede yararları olduğu gösterilmiştir. Farkındalığın yararlarından bazıları şunlardır:
- Azaltılmış stres ve endişe
- İyileştirilmiş ruh hali ve huzur
- Artan odaklanma ve dikkat
- İyileştirilmiş uyku
- Azaltılmış ağrı
- Gelişmiş bağışıklık fonksiyonu
- Kronik rahatsızlık riskinin azalması
- Gelişmiş ilişkiler
Farkındalık, genel sağlığınızı ve refahınızı iyileştirmenize destek olabilecek kuvvetli bir araçtır. Farkındalık ile alakalı daha çok data edinmekle ilgileniyorsanız, çevrimiçi ve şahsen birçok kaynak mevcuttur.
IV. Farkındalık iyi mi uygulanır?
Farkındalık, vakit ve çabayla öğrenilebilen ve geliştirilebilen bir uygulamadır. Farkındalığı uygulamanın birçok değişik yolu vardır, sadece en yaygın yöntemlerden bazıları şunlardır:
- Meditasyon
- Yoga
- Vücut taraması
- Farkındalık temelli stres azaltma (MBSR)
- Farkındalık temelli bilişsel terapi (MBCT)
Bu yöntemlerin her birinin kendine has yararları vardır ve sizin için neyin işe yaradığını bulmanın en iyi yolu değişik yaklaşımları denemektir. Farkındalığı ilk uygulamaya başladığınızda sabırlı ve ısrar eden olmak önemlidir. Farkındalığın faydalarını ayrım etmeniz birazcık vakit alabilir, sadece tertipli uygulamayla muhtemelen daha çok sakinlik, berraklık ve sağlık duygusu deneyimlemeye başlayacaksınız.
İşte farkındalığı uygulamaya yönelik birtakım ipuçları:
- Rahatlayabileceğiniz ve rahatsız edilmeyeceğiniz sessiz bir yer bulun.
- Basit bir pozisyonda, bir sandalyede yahut yerde oturun.
- Gözlerinizi kapatın yahut önünüzdeki yansız bir nesneye odaklanın.
- Birkaç derin soluk alın ve vücudunuzun gevşemesine izin verin.
- Dikkatinizi şimdiki ana getirin. Vücudunuzdaki hisleri, etrafınızdaki sesleri ve zihninizden geçen düşünceleri ayrım edin.
- Zihninizin başka bölgelere gittiğini ayrım ettiğinizde, dikkatinizi nazikçe şimdiki ana getirin.
- Istediğiniz kadar farkındalığı uygulamaya devam edin.
Farkındalık, hayatınız üstünde derin bir tesir yaratabilecek kuvvetli bir uygulamadır. Farkındalığı uygulayarak, şimdiki anda yaşamayı, stresi azaltmayı, ruh halinizi iyileştirmeyi ve genel refahınızı artırmayı öğrenebilirsiniz.
V. Farkındalık egzersizleri
Hem resmi bununla birlikte gayri resmi olarak uygulayabileceğiniz birçok değişik farkındalık egzersizi vardır. Resmi farkındalık egzersizleri, oturarak meditasyon yahut yoga benzer biçimde muayyen bir zaman süresince yapmış olduğunuz egzersizlerdir. Gayri resmi farkındalık egzersizleri, farkındalıklı yiyecek yeme yahut adım atma benzer biçimde gün süresince uygulayabileceğiniz egzersizlerdir.
Deneyebileceğiniz farkındalık egzersizlerine dair birtakım örnekler şunlardır:
Oturarak meditasyon: Sırtınız dik ve gözleriniz kapalı bir biçimde kolay bir pozisyonda oturun. Nefesinize odaklanın, vücudunuza girip çıkan havanın hislerine dikkat edin. Zihniniz dağılırsa, dikkatinizi nazikçe nefesinize geri getirin.
Farkındalıklı yoga: Yoga, farkındalığı fizyolojik egzersizle birleştirmenin mükemmel bir yoludur. Yoga pozları içinde hareket ederken nefesinize ve bedeninizdeki hislere odaklanın.
Dikkatli yürüyüş: Dışarıda yürüyüşe çıkın ve çevrenize odaklanın. Çevrenizdeki manzaralara, seslere ve kokulara dikkat edin. Ayaklarınızın yere basmasının hissini ve saçınızdaki rüzgar hissini ayrım edin.
Dikkatli yeme: Yiyecek yerken vakit ayırın ve yemeğinizin tadına, dokusuna ve kokusuna odaklanın. Yemeğinizin sizi fizyolojik ve romantik olarak iyi mi hissettirdiğine dikkat edin.
Dikkatli konferans: Birisiyle konuşurken, ne söylediklerine ve iyi mi söylediklerine odaklanın. Ses tonlarını, gövde dillerini ve yüz ifadelerini ayrım edin.
Farkındalık egzersizleri odaklanmanızı geliştirmenize, stresi azaltmanıza ve refahınızı artırmanıza destek olabilir. Ek olarak kendiniz ve başkalarıyla olan ilişkileriniz ile alakalı daha derin bir seka geliştirmenize destek olabilirler.
Farkındalığa yeni başladıysanız, yavaşça başlamanız ve uygulamaya harcadığınız vakit miktarını kademeli olarak artırmanız önemlidir. Ek olarak, farkındalığı sizin için doğru biçimde iyi mi uygulayacağınızı öğrenmenize destek olabilecek bir terapist yahut farkındalık koçuyla çalışmanın da yararlı bulunduğunu görebilirsiniz.
VI. Farkındalık meditasyonu
Farkındalık meditasyonu, şimdiki ana odaklanmaya odaklanan bir meditasyon türüdür. Çoğu zaman kolay bir pozisyonda oturarak ve nefese odaklanarak uygulanır. Düşünceler ortaya çıktıkça, meditasyon icra eden fert bu tarz şeyleri bırakmaya ve nefese odaklanmaya teşvik edilir. Farkındalık meditasyonu, şimdiki anın farkındalığını artırmaya, stresi ve kaygıyı azaltmaya ve odaklanmayı ve konsantrasyonu iyileştirmeye destek olabilir.
Farkındalık meditasyonunu uygulamanın birçok değişik yolu vardır. Birtakım yaygın teknikler şunlardır:
- Basit bir pozisyonda oturun ve nefesinize odaklanın
- Yürüyüş meditasyonu, meditasyon icra eden bireyin yürüyüşün hislerine odaklandığı bir meditasyondur.
- Gövde tarama meditasyonu, meditasyon icra eden bireyin sırasıyla vücudun her bir kısmına odaklandığı bir meditasyondur.
- Seslerin farkındalığı meditasyonu, meditasyon icra eden bireyin duyduğu seslere odaklandığı bir meditasyondur.
- Düşüncelerin farkındalığı meditasyonu, meditasyon icra eden bireyin zihninde ortaya çıkan düşüncelere odaklandığı bir meditasyondur.
Farkındalık meditasyonu herhangi bir zaman süresince uygulanabilir, sadece çoğu zaman 5-10 dakikalık kısa seanslarla başlamanız ve uygulamaya alıştıkça süreyi kademeli olarak artırmanız önerilir.
Farkındalık meditasyonu, hayatınızda mühim bir tesir yaratabilecek bayağı fakat kuvvetli bir uygulamadır. Farkındalık meditasyonu ile alakalı daha çok data edinmek istiyorsanız, çevrimiçi ve kütüphanelerde birçok kaynak mevcuttur. Ek olarak mahalli topluluğunuzda dersler ve atölyeler bulabilirsiniz.
VII. Farkındalık uygulamaları
Birçok değişik farkındalık uygulaması mevcuttur ve her birinin kendine has özellikleri ve yararları vardır. En popüler farkındalık uygulamalarından bazıları şunlardır:
- Baş boşluğu: Headspace, stres, endişe ve uyku benzer biçimde mevzularda kursların yanı sıra muhtelif rehberli meditasyonlar sunan kabul edilen bir farkındalık uygulamasıdır.
- Sakinlik: Calm, muhtelif meditasyonlar, uyku hikayeleri ve müzik parçaları sunan bir öteki popüler farkındalık uygulamasıdır.
- İçgörü Zamanlayıcısı: InsightTimer, kullananların birbirleriyle irtibat kurabileceği bir camia forumu ve oldukca muhtelif meditasyonlar sunan parasız bir farkındalık uygulamasıdır.
- %10 Daha Mutlu: 10% Happier, farkındalık ile alakalı data edindikten sonrasında yaşamını değiştiren bir dönüşüm yaşayan gazeteci Dan Harris tarafınca yaratılan bir farkındalık uygulamasıdır.
Bir farkındalık uygulaması seçerken, bireysel ihtiyacınız olan şeyleri ve tercihlerinizi göz önünde bulundurmanız önemlidir. Dikkate katılması ihtiyaç duyulan birtakım faktörler içinde uygulamanın maliyeti, sunmuş olduğu meditasyon türleri ve öteki özellikler ve kullanıcı arayüzü yer alır.
Farkındalık uygulamaları, farkındalığı iyi mi uygulayacağınızı öğrenmek ve farkındalığı günlük hayatınıza entegre etmek için yararlı bir enstruman olabilir. Sadece, farkındalığın geliştirilmesi vakit ve gayret gerektiren bir tatbik bulunduğunu unutmamak önemlidir. Farkındalık uygulamaları uygulamanızı destekleyebilir, sadece kalifiye bir öğretmenin rehberliğinin yerini tutamaz.
Yeni başlayanlar için farkındalık
Farkındalık, düşüncelerinizin, hislerinizin ve bedensel duyumlarınızın bilincinde olma ve bunların bilincinde olma halidir. Yargılamadan, şimdiki ana dikkat etmenin bir yoludur. Farkındalık, meditasyon, yoga yahut şimdiki ana odaklanmanıza destek olan öteki aktivitelerle uygulanabilir.
Farkındalığı uygulamanın birçok faydası vardır, bunlardan bazıları şunlardır:
- Azaltılmış stres ve endişe
- Gelişmiş odaklanma ve konsantrasyon
- Artan saadet ve huzur
- Gelişmiş ilişkiler
- Gelişmiş yaratıcılık
Şayet farkındalık hikayesinde yeniyseniz, adım atmak için yapabileceğiniz birkaç şey var:
- Dikkatinizi dağıtacak hiç bir şeyin olmadığı, sessiz bir yerde ergonomik yapın.
- Basit bir pozisyonda oturun ve gözlerinizi kapatın.
- Nefesinizin vücudunuza girip çıkmasına odaklanın.
- Yargılamadan, ortaya çıkan herhangi bir düşünceyi yahut duyguyu ayrım edin.
- Zihninizin dağıldığını ayrım ettiğinizde dikkatinizi yine nefesinize verin.
Farkındalık, geliştirilmesi vakit ve gayret gerektiren bir uygulamadır. Sadece, farkındalığın yararları derin olabilir. Farkındalık ile alakalı daha çok data edinmekle ilgileniyorsanız, çevrimiçi ve kütüphanelerde birçok kaynak mevcuttur.
IX. İşyerinde farkındalık
Dikkatliliğin iş yerinde üretkenliğin artması, stresin azalması ve iş tatmininin artması benzer biçimde birçok faydası olduğu gösterilmiştir.
Meydana getirilen bir araştırmada, sekiz hafta süresince farkındalık meditasyonu tatbik eden çalışanların üretkenliklerinde %27 artış, streslerinde ise %39 azalma olduğu tespit edildi.
Başka bir araştırmada, farkındalık temelli stres azaltma programına katılan çalışanların iş tükenmişliğinde %43’lük bir azalma, iş memnuniyetinde ise %60’lık bir artış olduğu tespit edildi.
Farkındalığı iş yerinize dahil etmenin birçok yolu vardır, bunlardan bazıları şunlardır:
- Gün süresince kısa farkındalık molaları vermek
- İşyerinde farkındalık meditasyonu icra etmek
- Farkındalık temelli stres azaltma tekniklerini kullanma
- Dikkatli bir işyeri ortamı yaratmak
Dikkatliliğin iş yerinize iyi mi yarar sağlayabileceği ile alakalı daha çok data edinmek istiyorsanız, kitaplar, makaleler ve çevrimiçi kurslar da dahil olmak suretiyle birçok kaynak mevcuttur.
Ek olarak farkındalık pratiğine başlamanıza destek olabilecek bir dizi farkındalık uygulaması da bulabilirsiniz.
S1: Farkındalık nelerdir?
Farkındalık, yargılamadan, şimdiki ana dikkat etme pratiğidir. Düşüncelerimizin, duygularımızın ve bedensel duyumlarımızın bilincinde olmanın, onlara kapılmadan bir yoludur.
S2: Farkındalığın yararları nedir?
Farkındalığın stresi azaltma, ruh halini iyileştirme, dikkati ve odaklanmayı artırma ve uykuyu iyileştirme benzer biçimde bir dizi faydası olduğu gösterilmiştir. Ek olarak kaygıyı, depresyonu ve ağrıyı azaltmaya destek olabilir.
S3: Farkındalığı iyi mi uygulayabilirim?
Farkındalığı uygulamanın meditasyon, yoga ve soluk egzersizleri benzer biçimde birçok yolu vardır. Düşüncelerinize, hislerinize ve bedensel duyumlarınıza dikkat ederek günlük hayatınızda da farkındalığı uygulayabilirsiniz.
0 Yorum